来源：https://blog.afaa.com/7-cool-down-exercises-to-do-after-a-group-fitness-class

翻译整理：美适能体育健身

又一场精彩的课程即将结束。过去的50分钟里，您倾注了全部热情，而学员们疲惫却满足的笑容，正是对您教学成果的最佳印证。此时，您当然可以选择简单击掌鼓励，说声"表现不错！"或"你们太棒了！"就让大家离开——但是，您深知训练中最关键的环节才刚刚开始。于是您召集学员多留几分钟，带领他们逐步进入冷却阶段!

这个过渡阶段不仅是教练与学员建立深层连接的黄金时机，更是通过科学设计的恢复练习：

✓ 降低运动损伤风险

✓ 保护并提升关节活动度

✓ 同步发展柔韧性与力量

对每个人的身体而言，这都是双赢的选择。遗憾的是，许多学员常因急于离开而错过这个环节——他们认为主体训练结束就意味着课程完结，却未能理解冷却的深层价值。

下节课结束时，不妨用这些理由提醒学员冷却环节的重要性，并尝试从以下7个最受欢迎的放松练习中选取1个（或全部）融入您的团体课程！

为什么必须进行运动后冷却？

*提升关节活动度。通过改善关节周围结缔组织的弹性和肌肉延展性，您将获得更流畅的动作控制能力——这意味着能以更轻松的姿态完成热爱的运动或日常活动。

*降低受伤风险。科学的冷却练习能保持肌肉纤长柔韧，建立力量与灵活性的完美平衡。健康的肌肉状态不仅能预防跌倒，还能显著改善平衡问题。

*加速肌肉修复。拉伸可促进血液循环，让肌肉充分放松并吸收修复所需的氧气。当课程结束后的过渡阶段心率逐渐降低时，身体能更高效地利用血流加速恢复——相比训练后不做拉伸直接结束，这种主动恢复方式能够以更快的速度帮助身体完成恢复过程。

团体健身课后应使用的7个冷却练习：

＃1交叉腿站立侧弯

执行步骤：

• 站立，双脚与髋同宽，左腿交叉至右脚后方，形成交叉站姿。
• 左臂上举并向右侧弯，收缩右侧肋骨至髋部的距离，保持脊柱延展（避免圆背）。
• 胸腔打开，深呼吸保持30-60秒，换边重复。

目标肌群：髋部、阔筋膜张肌（TFL）、前锯肌、腹斜肌。

＃2站姿猫牛式+手臂变体：

执行步骤：

• 站立，双脚与髋同宽，髋部铰链前倾，双手扶大腿。
• 脊柱屈曲（猫式）：从尾骨开始逐节拱背，肋骨两侧上提，保持3-4次呼吸。
• 脊柱伸展（牛式）：从胸椎开始延展，锁骨展开，打开胸腔，保持数息。

进阶选项：

• 屈曲时双手向地面延伸，指尖发力增强拉伸；
• 伸展时双臂后伸，加深身体前链的伸展。

目标肌群：脊柱、胸部、肩部。

＃3分腿前屈式：

执行步骤：

• 站立，双脚与髋同宽，一腿后撤呈交错站姿（脚尖同向）。
• 髋部铰链前屈，保持髋部方正（正对地板），头顶向前延展，脊柱保持中立。
• 前屈幅度以前侧腘绳肌初次感受到拉伸感为宜，避免过度下压，保持姿势30-60秒专注呼吸，换边重复。

目标肌群：腘绳肌。

＃4胸椎扭转穿针式：

执行步骤：

1. 扭转阶段：

• 四足跪姿起始，确保臀部位于膝盖正上方，肩、肘、腕关节垂直对齐。保持脊柱中立位，将右臂绕至头后。
• 打开胸腔向右扭转，充分拉伸胸部和肩部，保持3-4次呼吸。

2. 穿针阶段：

• 将右臂从头后放下，穿向左臂下方，双膝外展。
• 臀部向脚跟方向下沉，保持3-4次呼吸。

3. 动态串联：

• 将扭转与穿针动作连贯流动练习。完成6-8次动态串联后换侧重复。

目标肌群：胸部、肩部、臀肌、髋部。

＃5跪姿侧屈弓步：

执行步骤：

1. 弓步阶段：

• 右腿前跨呈低位弓步姿势（可在膝盖下方垫瑜伽垫或毛巾作为支撑），重心前移（膝盖不超过脚尖）。
• 保持髋屈肌拉伸3-5次呼吸。

2. 侧弯阶段：

• 重心后移，脊柱直立，双手扶右大腿，尾骨轻微内收以加深股四头肌的拉伸感。
• 双臂上举，右手轻拉左腕，身体右倾侧弯，保持30-60秒，换边重复。

目标肌群：髋屈肌、手腕、肩部、腹斜肌、前锯肌、阔筋膜张肌（TFL）。

＃6坐姿四字扭转式：

执行步骤：

1. 基础拉伸：

• 坐姿双腿伸直，右膝屈曲外展呈"4"字形。
• 保持脊柱延展，从髋部前屈向左腿，保持3-5次呼吸。

2. 加深扭转：

• 回正身体，双臂侧平举呈"T"形。
• 脊柱向左扭转，二次前屈，右手抵左腿外侧（大腿/膝盖/脚踝皆可）。
• 右掌与左腿互推产生对抗力，增强肩部与腘绳肌拉伸，保持30-60秒，换侧重复。

目标肌群：臀肌、髋部、腘绳肌、脊柱、肩部、上背部。

＃7仰卧扭转：

执行步骤：

• 仰卧抱膝，左腿伸直，保持右膝贴胸。
• 右臂外展贴地，左手轻带右膝拉向身体对侧。
• 目光可保持看天花板或转向右指尖方向（颈部无压力）。

关键提示：左手仅提供引导力，非强制按压！保持30-60秒后换边重复。

目标肌群：脊柱、髋部、臀肌、肩部、胸部。

主题： 团体健身， 运动科学